原标题：干货?|?适合准妈妈的孕期运动大盘点！（附瑜伽图）

　　准妈妈可能还想了解：（可戳图阅读）

　　

　　

　　前段时间，怀孕已经6个月的伊能静在微博中晒出自己穿着漂亮的孕妇装，还一边随着音乐跳舞的视频，引来网友的关注和讨论。有人大赞她是个十足快乐的孕妈，有人则关心，怀孕了还跳舞会不会有些危险……

　　其实，专家表示，孕期多锻炼，有益身心还能助顺产，只要控制在合理范围之内的。像伊能静这种适量的运动对宝宝和自身来说都非常好的哟~那到底该怎么锻炼才能帮助顺产，哪些运动更适合准妈妈们呢？小编已经为你准备好了，赶紧收藏慢慢看吧~

　　

　　鼓励准妈妈运动的5大理由

　　俗话说，生命在于运动，对准妈妈来说是两条生命，意义格外重要。

　　理由一：适当的、合理的运动能促进准妈咪消化、吸收功能，可以给肚子里的宝宝提供充足的营养，到时候会有充足的体力顺利分娩，分娩后也能迅速恢复身材。

　　理由二：怀孕期间进行适当的运动，可以促进血液循环，提高血液中氧的含量，消除身体的疲劳和不适，保持精神振奋和心情舒畅。

　　理由三：孕期运动能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育。

　　理由四：适当运动可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了准妈妈的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。

　　理由五：运动时由于准妈妈肌肉和骨盆关节等受到了锻炼，也为日后顺利分娩创造了条件。

　　孕早期，有氧运动最合适

　　在孕早期，也就是准妈妈怀孕1-3个月的时候，会出现孕吐、精神不济、嗜睡等不舒服的生理状况。这个阶段，基础新陈代谢增加，热量消耗相对较快，身体内分泌系统产生微妙变化，血糖供应不足，会导致嗜睡。

　　准妈妈除了保证足够的休息外，配合做一些有氧运动，如游泳、快步走、慢跑、跳简单的韵律操等都是一些有氧运动，准妈妈可以定时做其中的一两项，有助于胎宝宝的发育和自身的生理适应。

　　散步

　　妊娠各个阶段，准妈妈都可以散步。散步可以加强心肺功能，促进新陈代谢。稳定情绪，提高睡眠质量。锻炼各部位肌肉的力量，增加耐力。是准妈妈最适宜的一项运动，是维持准妈妈和胎宝宝身心健康的有效方法，有利于顺利分娩。

　　鉴于准妈妈处于特殊的生理时期，散步也要讲求质量。在地点的选择上，最好去空气清新的户外场所，比如花草茂盛、绿树成荫的公园。绿化好的地方氧气浓度高，空气质量好，尘土和噪音等污染部比市区少很多，找个宁静舒畅的环境散步，对准妈妈的身心调节自然有所帮助。反之，嘈杂的公共场合和交通要道是最不适合准妈妈散步的地方，汽车尾气、病菌严重污染空气，这种环境对准妈妈和胎宝宝的健康安全没有保障。

　　准妈妈还要根据自己的工作和生活情况，自主安排好散步的时间，早上起床后和晚饭后半小时为最佳。每天散步时间的总和控制在1-2个小时之间比较好。散步时行走要缓，以免身体振动幅度过大，孕早期和晚期尤其需要注意。

　　孕初期瑜伽

　　对于孕前即熟悉瑜伽动作的妈妈而言，怀孕期间对于各式瑜伽动作的限制较少，许多体位法多半只要微调后就能持续练习，但对于初学者或没有运动习惯的准妈妈而言，做瑜伽练习时一般建议从14周开始比较合适，然后还应尽量选择有专业指导老师的指导下循序渐进地进行。

　　不过为避免怀孕初期出现妊娠状况不稳定的情况，建议妈妈可以先以散步做为妊娠初期的运动重点。若在家想进行简单的伸展，也须避免过度伸展与腹部用力。此外，建议准妈妈可以时常练习放松，例如以舒服的姿势坐在椅子上，慢慢地呼吸、静坐、让身体与情绪在呼吸间逐渐沉静下来。

　　韵律操

　　韵律操是比较适合孕早期准妈妈的有氧运动，主要是为准妈妈适应日益增加的体重开始锻炼体力，同时保持孕期有氧健康的状态，一些身体各个部位的伸展活动都属于这一类。

　　●锻炼手臂的动作很简单，准妈妈可以坐在地板上，双手并拢，用力张开手臂，再并拢，重复动作，活动过程中要始终保持手臂与身体成90度。

　　●锻炼关节和足部韧带的弹性和力量，可以做膝部舒展、足尖运动和踝关节运动。准妈妈身体平躺，单脚膝盖弯曲，接着膝盖往侧下压，恢复原位，脚伸直，再换脚按同样的步骤做。足尖运动时，准妈妈应端坐在椅子上，两脚平踏在地板上，尽力上翘两足尖，足尖上翘时，脚掌不要离开地面。停留一会儿后，脚尖放下，再重复相同的动作。

　　这些看似简单的小动作，却可以让准妈妈孕早期就开始锻炼身体各部位的力量。加快体内的新陈代谢和机能循环，并培养持久力，为分娩做铺垫。

　　准妈妈舒展筋骨，还可以坐在垫子上，屈伸双腿，平躺下来，做轻轻扭动骨盆等动作。每次做操时间在5-10分钟左右就可以了。这些缓慢的舒展动作，能有效松弛骨盆和腰部关节，加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软性，锻炼下腹部肌肉，同时使产道出口肌肉柔软。另外，对于分娩时调整呼吸也很有帮助。

　　▎★★★孕早期运动注意事项：

　　1.首先做好孕检工作。根据你怀孕初期检查的结果，医生可判断出你是否属于高危孕妇，从而判断你是否可以进行孕早期锻炼。

　　2.在进行孕期运动时，准妈妈要注意衣服样式要宽松，穿合脚的平底鞋。

　　3.注意保暖，以免着凉。运动后宜采用沐浴冲澡的方式，不要用盆浴浸泡。洗头发的时候，如果准妈妈自己不方便，可以请人帮助清洗，但要采用头往前倾的姿势来冲洗头部。

　　4.如果你的感觉不太好的话，在怀孕的早期即前三个月最好不要做运动，因为这时胚胎在子宫里还没有牢固地“扎下营盘”，运动失当很可能会导致流产。

　　5.第一次做运动要适度，控制运动量和运动时间。在进行运动期间，如果发现阴道流出了水样物，或是发生出血，同时小肚子也痛起来了，请注意：这些都属于流产的征兆，应立即停止运动，马上去医院让医师检查。

　　6.运动地点要保持安静、清洁、舒适，想休息就休息，而且要随时补充水分。

　　7.即便你在怀孕前已养成良好的健身习惯，即每周锻炼三至四次，每次40至60分钟，有足够的运动量，但基于孕期的特殊性，还是应慎重选择适宜的运动项目，而且随妊娠的进行而改变数量和强度，即在妊娠后期逐渐减少。

　　8.一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15-20分钟就要停下来稍作休息。

　　9.准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。 因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

　　

　　孕中期，最适宜运动阶段

　　到了孕中期，胎宝宝成长到4-7个月，情况已经相对稳定，准妈妈也度过了孕早期流产的危机，一些不适的生理状况也得到了改善，不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚，这阶段可以适度增加运动量，增强身体的循环活力。这时候可以根据自身的体能和习惯，进行一些活动和运动了，像慢跑、跳舞、游泳等都是很好的锻炼方式。

　　游泳

　　游泳能改善准妈妈的心肺功能，增强体力和身体的柔韧性，有利于胎宝宝更好地吸收营养物质，对宝宝的神经系统也有很好的作用，是一种非常好的有氧运动。游泳时，水可以支持准妈妈的体重，帮助肌肉放松，减轻关节的负担，促进血液流通，使胎宝宝更好地发育。游泳对于减轻妊娠反应，培养良好的孕期心理也有不错的效果。有资料显示，经常游泳的准妈妈，顺产的几率相对较高。

　　准妈妈可以根据自己的体能安排游泳时间，定期进行。通常每周1-2次就可以了，每次有游泳的时间控制在1小时以内，以免身体太疲累。对准妈妈来说，游泳环境的清洁安全也很重要，选择水质干净合格和人少的场馆比较适合，这样可以避免病菌感染和人多拥挤。

　　慢跑或快步走

　　适宜的体重，有益日后分娩，而慢跑能增加热量消耗、燃烧多余脂北京代孕几个月有胎动肪，是孕期控制体重的好方法。孕中期，准妈妈各方面的状态都比较稳定，身体也没有特别臃肿，体能比较好，孕前到现在也一直坚持锻炼的准妈妈，定期慢跑，辅助有氧呼吸法，能有效增加血液的含氧量，提升心肺功能和肌肉强度，对今后顺产会有很大的帮助。

　　慢跑前，准妈妈应注意先排空膀胱，并换上宽松舒适的衣服。慢跑过程中，出现不舒服的状况，随时可以停下来休息，慢跑时间可以根据自身情况逐渐延长，以不使身体劳累为准。和散步一样，准妈妈慢跑时，也要尽量选择宽敞、空气新鲜的地方。

　　孕期舞蹈

　　孕期舞蹈是时下准妈最为喜欢的一种孕期运动方式之一，通过这种柔缓的舞蹈，准妈尽情感受优美的配乐，通过多种表现形式，提升自身对美的领悟能力，但同时也能促进身体的血液循环，具备了孕期锻炼身体的效果。在孕期舞蹈中，规避孕期禁练的体位，不仅能迅速提升美感，也是音乐胎教的一种延伸，更是孕期最美的一个记忆与收获。舞蹈能让准妈妈的骨盆比较放松，有利于宝宝出生。

　　专业的孕期舞蹈练习能帮助准妈尽快掌握自身阵痛的节奏，接受不同的分娩姿势，便于自我缓解分娩时不适感。

　　准妈可以把从舞蹈中获得的对身体控制的经验应用在分娩的过程中，使分娩更顺利。无论选择哪种舞蹈，跳跃、大幅度地跺脚，以及节奏激烈的臀部活动都要尽量避免，这些动作显然都不适合准妈妈。如果是患有高血压或先兆流产的准妈妈，跳舞就更要慎重了。

　　孕中期瑜伽

　　孕中期是整个孕期最舒服的一段时间，不但孕吐的情况减缓、食欲增加，妈妈对于怀孕所带来的身体变化也逐渐熟悉。此阶段的瑜伽重点除了持续避免让腹部用力外，因为胎儿渐渐长大，妈妈可能会因为负重容易有重心不稳的情况，因此练习瑜伽动作时，可陆续加入辅助工作或攀附墙壁完成动作。

　　孕期健身操

　　孕期健身操是一种音律和动作节律完美配合的健身方式之一，动感轻快北京代孕三个月肚子有多大的音乐让准妈感觉更加轻松与愉悦，不同的体位选择会让你感觉在孕后期也能动感十足。准妈妈可以根据以下动作来进行练习：

　　1.跪立、两臂前撑体，然后含胸低头、弓背。再挺胸抬头、塌腰。

　　2.两腿伸直平放。然后，两腿屈膝，再两腿分开。两腿再并拢，最后两腿伸直还原。

　　3.仰卧，两腿屈膝，然后挺腹抬臀，稍停顿再还原。

　　4.右侧卧，两腿伸直，然后左腿上抬，再放下。练完后，再左侧卧，右腿上抬、放下。

　　5.手扶椅背站立，右腿向前抬起，还原后，再向右侧抬起。右腿练完，再换左腿。

　　6.两腿宽于肩站立，屈膝半蹲，两臂前平举，再直立，两臂从体侧后伸。

　　7.两脚分开宽于肩站立，两臂侧平举。然后腰左侧屈，右臂上抬，左臂体后下伸。再腰右侧屈，左臂上抬，右臂体后下伸。

　　8.两腿分开站立，身体向顺时针方向绕一周，再身体向逆时针方向环绕一周。

　　但值得提醒的是：由于健身操更加要求准妈妈的身体左右上下的配合能力和对节奏的把控，所以比较适合在孕前就有一定的运动基础的妈妈们。

　　▎★★★孕中期运动注意事项：

　　1.整个妊娠期间，锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用，强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划，所以不要过于苛求自己。

　　2.在条件准许的情况下，因为孕期特殊的体质，对水质会有要求，尽量选择水质好，人少的泳池来游泳；下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人踢到腹中的宝宝；游泳场地要有专职医务人员在场；最佳的游泳时间是在怀孕5-7个月；游泳最好在温水中进行，水太冷容易使肌肉发生痉挛；游泳以无劳累感为佳。

　　3.妊娠18周以后，避免任何仰卧位的练习（由于胎儿及子宫的重量在仰卧时会压迫腰部主要血管，而影响给胎儿的供氧）代孕网。

　　4.即便在怀孕4-7个月，并非所有的准妈妈都适合做运动。如果你有心脏病，或是肾脏泌尿系统的疾病，或是曾经有过流产史，自然是不适于做孕期运动的。患有妊娠高血压者，由于血压不稳定，也不适于运动。

　　5.准妈妈运动期间要多喝水，但不要只喝白开水，最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合准妈妈。

　　6.运动期间不宜太疲惫。准妈妈千万不能过度疲劳，也不要运动到身体过热，也就是说准妈妈不宜做出汗的运动。运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。

　　7.在运动时如果准妈妈出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，最好马上去医院检查。

　　

　　孕晚期，顺产准备就绪

　　准妈妈怀孕7个月以后，身体的负担越来越重，子宫过度膨胀，宫腔内压力较高，子宫口开始慢慢变短，经常会感到心慌、胸闷，背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的状况也时有发生。这个阶段，也是为顺产积蓄良好体力的关键阶段，不过应配合身体状况适当减少运动量，杜绝过于频繁的运动，以免活动不当引发早产。选择一些轻缓的活动或者伸展练习，能有效缓解腰背酸痛，增强肌肉张力，拉伸髋、腿，为顺产做好准备。

　　孕晚期，尤其临近预产期的准妈妈，身体重心前移，活动越来越不方便，背部和腰部的肌肉经常处在一种紧张的状态，增大的子宫，对腰背的压力也越来越大。这个阶段，运动幅度不宜过大，选择一些舒展筋骨的运动，配合呼吸法的练习，对即将到来的分娩帮助比较大。

　　孕晚期瑜伽

　　到了孕晚期，任何的瑜伽动作都需要以感觉舒服为重点，尤其要避免倒立和可能压迫到肚子的动作。瑜伽练习后的休息，可以侧卧的方式进行。怀孕后期，尿频的状况可能会越来越明显，练习期间若有尿意须避免憋尿。随着胎儿逐渐下移至子宫下方，妊娠38周后，大腿内侧甚至的练习工作可尽量多做。

　　伴随轻柔的音乐，做一些简单的伸展动作，能安抚准妈妈临近分娩的紧张情绪，保持一定的体力和韧劲。准妈妈可以平躺，双脚分开，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，左手扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，然后换手臂重复相同动作，做操时间不宜过长，动作要轻缓。

　　配合运动呼吸法

　　顺产的心理状态，有时候需要通过呼吸调节。孕晚期准妈妈舒展筋骨的时候，应配合科学的呼吸法调节心理情绪，自我放松。

　　●准妈妈可以仰卧，双手平放在身旁，微闭双眼，全身放松，放慢呼吸频率，每吸一口气，身体就放松，反复几次。

　　●放一个枕头在膝下，双手平放身旁，吸气时腹部胀起，呼气时腹部收缩，切忌用力，使腹部自然松弛，能有效舒缓肌肉和精神紧张。

　　孕妇体操

　　这是专门为准妈妈设计的有氧运动，有利于准妈妈分娩和产后的恢复。别看健身体操容易简单，它能预防由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿顺利通过产道做好准备；可以增强自信心，在分娩时能够镇定自若地应对分娩阵痛。

　　▎★★★孕晚期运动注意事项：

　　1.假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，来不得半点含糊。

　　2.避免跳跃和震荡性的运动 。震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

　　3.孕晚期的瑜伽练习均在孕中期练习的基础上进行，但根据准妈的身体状况，个别的体位会需要专业的孕期瑜伽师来进行相应的调整，强度也会根据需要加强或减弱。特别会加强髋部以及核心肌群力量的练习，为准备生产进行最后的身体准备与调整。

　　4.在怀孕的后期，即7个月以后，因为这时胎儿已经长得很大了，运动有可能导致早产等问题，孕妈一定要结合自己的身体情况，按时产检，根据医生的建议选择是否应该进行孕晚期运动。

　　5.孕妇体操也是需要在整个孕期坚持做为佳。每次做操不要太累，不要勉强。运动量以不感到疲劳为宜，微微出汗时就可停止。在孕早期的3个月，不要做跳跃运动，每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成流产；怀孕4个月之后，可做全套操，但弯腰和跳跃动作最好不做；到孕晚期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

　　6.整个孕晚期运动特点是以舒缓为主。胎儿不断发育，准妈妈接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。

　　7.在运动时如果准妈妈出现阴道出血、有液体流出，出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，一定要立即停止运动，最好马上去医院检查。另外，如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩，也不能再运动了。

　　孕期舒缓便秘瑜伽 & 孕期舒缓压力瑜伽

　　一、孕期舒缓便秘瑜伽：

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　二、孕期舒缓压力瑜伽：

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　

　　小编有话说：怀孕期间是可以练习瑜伽的。一般来说，怀孕前一直有练瑜伽的女性，怀孕期间均可继续练习，直至分娩之前一个星期可休息下来，改为练习简单的动作及瑜伽呼吸法。而孕前没有练过瑜伽的准妈咪则最好在怀孕三个月后才开始练习。

　　练习孕妇瑜伽的最佳时间应该是在怀孕3个多月-7个月的时候，这个时候胎儿着床已稳定，准妈咪能根据个人的体质和以前的锻炼情况去选择适当的锻炼方式。而怀孕1-3个月的时候最好是静养，因为这个时候胎儿还处于胚胎阶段，运动量不宜过大，以免导致流产。

　　孕妈咪练习瑜伽时最好是每周2-3次，每次练习以自己身体舒适为适宜。如果准妈咪没有流产史，身体很健康，只要觉得准备好了就可以进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　　需要注意的是一定要慢加运动量，不可突然加大运动量和延长运动时间。一定要根据自己的身体情况量力而行，并随时请教瑜伽教练，切不可盲目练习！

　　-End-

　　★本平台所有文章谢绝转载，如需转载或合作，请在后台留言并获得作者的同意。

　　你感兴趣的内容，直接回复关键词即可：

　　大小 | 胎教 | 注意 | 胎动 | 坐月子 | 待产包

　　乳名| 胎梦 | 剖腹 | 护肤 | 怕什么 | 妊娠纹

　　回复“0”可获得不同预产期及北上广深地区的准妈妈群二维码，回复“目录”还能获得更多内容哦！

　　提前了解更多育儿知识，宝宝驾到少担心——

　　责任